深い呼吸を手に入れるトレーニング

こんにちは柔道整復師の武藤直也です。

人は平均、1分間に1520回、1日に換算すると約3万回呼吸しているといわれ、呼吸は唯一自発的に自律神経をコントロールできると言われています。

深い呼吸を手に入れるトレーニング

呼吸の重要性は多く取り上げられてきてヨガをやられている方は特に理解が深いと思います。
今回は呼吸が浅くなる身近な原因と呼吸を深くさせる方法を紹介していきます。

呼吸が浅くなる原因とは?

日々の不良姿勢
ストレートネック

頸椎の前弯が減少(ストレートネック)している方は舌根が沈下していたり、頚部が前傾していたりする方は首が短く太くなってしまい、寝ている時気道が狭くなってしまい睡眠時無呼吸症候群の原因となってしまう。

猫背

胸椎の後弯が増強(猫背)の方は頸や背中まわりの筋肉がガチガチに緊張してしまいます。
呼吸筋と呼ばれる呼吸をするときに胸郭の拡大や縮小を行う筋肉は1番有名な横隔膜の他に内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋があり、これらの筋肉が固くなると胸郭は広がりにくく呼吸は浅くなってしまいます。

内巻き肩も胸郭を圧迫するので呼吸を浅くさせる原因となります。

ストレス

ストレスを緩和させることができる呼吸ですが、
逆にストレスが原因となって呼吸を浅くさせます。

人はストレスを感じると交感神経が優位な状態となり、無意識のうちに空気を吸うことがメインの呼吸となります
吸うことがメインとなると肺の中にある空気の出し切りが弱くなるため
一度に吸える空気の量が減ってしまいます

呼吸が浅くなると?

・いくら寝ても日中眠気を感じる
・いつも疲労感を感じる
・集中力がなくなる
・姿勢が悪くなる
・冷え症・むくみ
・肌が荒れやすい
・太りやすい     etc…

呼吸を深くさせるには?

腹式呼吸

①仰向けで寝て最初は丹田(おへその下辺り)に手を置きお腹の動きを感じる

②全ての息を吐き切るように口から細く長く吐く
この時丹田に力を入れお腹を凹ませ横隔膜を上に押し上げる

③お腹膨らませるように鼻から息を吸う

腹式呼吸に慣れてきたら息を吸った後4秒間止めるとより効果が強くなる
これらを寝る前に23分間続けて行う

ストレッチポール

ストレッチポールとは日本のアスレティックトレナーが開発したエクササイズツールですが
現在ではトレーニングやエクササイズだけでなく医療の現場でも使用されています。

①ストレッチポールの上に背骨を乗せ膝を少し曲げます
②腕を真横に開き胸を伸ばす

この時先ほどの腹式呼吸を行うとより効果的です。

タオルを丸めてもらって円柱状にして肩甲骨の間に敷いても大丈夫です。

デスクワークなどで猫背や内巻き肩になると胸郭は圧迫され拡がりにくくなり、
ストレッチポールを使用することで胸郭の柔軟性は向上しより多くの空気を取り込むことができます。

首を高くして就寝する

頸椎は生理的に湾曲しており寝ている時もその湾曲を維持することが大切になり
頭が高い枕や枕をせずに就寝すると頸椎の湾曲は減少し顎は引いてしまいます。

人工呼吸をするときのように顎を上げると気道は拡がり顎を下げると気道は妨げられます。
かえって上げすぎると首の筋肉は伸ばされてしまうので耳と鼻の穴が地面と垂直になるようにしてください。

枕自体を変えずとも首の下に丸めたタオルを敷くだけで頸椎のカーブを出し顎を上げることができます。
呼吸を変えることで目に見える効果はあまり感じにくいですが目に見えない不調には効果的と言えます。
身体の不調だけでなくメンタル、ストレスにも影響があるので実践してみて下さい。

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