こんにちは柔道整復師の武藤直也です。
今回のブログは多くの人が経験したであろうダイエットについてです。

今まで多くのダイエット法が取り上げられてきました。
カロリー制限や糖質制限、ファスティング、筋力トレーニングや有酸素運動などダイエットについてはやり方や情報量が多く何が正しいかわからない人は多いと思います。

そういう方に何が効果的か一つの見解としてみていただけると幸いです

カロリー制限は効果がない？

昔からカロリーを制限すれば体重が減少すると提唱されていましたが実際に痩せた人は多くないと思います
なぜ効果がないかというとカロリー制限は摂取するカロリーを減らし消費カロリーが摂取したカロリーを上回れば痩せるというダイエット法ですが、

運動以外で消費されるエネルギーは常に一定であることは大きな間違いであり、基礎代謝量、食事による熱発生効果、非運動性熱産生、運動後過剰酸素消費量、それから運動によって消費されたもの全て合わせたものが「総エネルギー消費量」であり、その数値は摂取カロリーやその他の要因で人によって50%も前後してきます。

実際に摂取カロリーを30%制限すると消費カロリーも30％減少すると言われているのでカロリー制限に体重減少の効果はほとんどありません。

太る原因は血糖でなくインスリン

では太る原因はカロリーではなく何かというと遺伝も関与しますがインスリンが大きく関与します。
インスリンと聞くと糖尿病の治療薬であり血糖値を下げるイメージがあると思います。実はこのインスリンが肥満の原因となっているのです！

1型糖尿病は自己免疫から発症し、2型糖尿病は主に生活習慣から発症しインスリンの分泌低下やインスリンの効きが悪くなるのが原因(インスリン抵抗性)。
このどちらの糖尿病もインスリンが治療薬として用いられる。

1型糖尿病の患者に対して標準な量インスリンを投与した場合と、投与量を多くした場合の試験が行われた。
インスリンを多くしたグループの被験者の体重は4.5キロ増え標準な量のグループより体重増加みてとれた。
食べてるカロリーは変化がなく血糖値が下がろうともインスリンだけで体重は増加してしまう。

インスリンを出すのは糖質だけではない

血糖値を上げるのが糖質なので糖質さえ控えればインスリンも出ないということでもない。
腸管に食物が入るとインクレチンというホルモンが分泌されそのインクレチンはインスリンの分泌は促進される。
糖質制限では糖質を控えれば血糖値は上がらないので体重増加に繋がらないと言われているがタンパク質でもインスリンは分泌されるのでダイエットとして効果が少ないと言える。

 

インスリンを少なくさせるダイエット法

・添加糖を減らす

砂糖や人工甘味料はインスリンをすぐに上昇させそれが長時間続いてしまう。

・精製された穀物を減らす

白い小麦粉は現代の技術により非常に細かくなっており腸への吸収が良くなっておりインスリンの効果を高めてしまう

・良質な脂肪を多く取る

脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低い。

・食物繊維を多く取る

食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させる

・間欠的ファスティング(断食)

インスリン値の低い時間を多くさせる。

★ファスティングによる身体への変化

・成長ホルモンの分泌

筋肉量や修復力、骨密度を高めると言われる成長ホルモンの分泌を最も促すと言われているのがファスティング。
五日間ファスティングすると成長ホルモンの分泌量は2倍にもなる。

・脂肪の燃焼量が50%以上上がる

一日おきにファスティングをしても総エネルギー消費量は減らない一方、体脂肪の消費量は58%上昇していった

・間欠的ファスティングのやり方

間欠的ファスティングは短期間のファスティング(断食)を定期的に行うもので24時間のファスティングを週に2〜3回行うのが効果的です。
24時間のファスティング行うにはその日の夕ご飯から次の日の夕ご飯を抜きその間は水やコーヒー、味噌汁などカロリーの少ないものは口に入れてもよい。
ファスティング明けにはサラダなど野菜から食べ始めると血糖値の上がり方も緩やかとなる。

 

ファスティングは1ヶ月続けると身体も慣れてきて食事を抜くことが苦痛でなくなり身体も軽く感じ体調も改善される事が多く報告されている。
ダイエットだけでなく体調管理としても効果的なので痩せたい、生活習慣を改善したい方は無理のない範囲で続けてみてはいかがでしょうか