みなさんこんにちは。
蒸し暑い寝苦しい季節になりました。
夜、蒸し暑いと寝付きが悪くなり、睡眠の質も低下してしまいます。

質の良い睡眠をとっていますか? 

睡眠はアンチエイジングにとても重要で、睡眠時に最も多く分泌される成長ホルモンは、
骨密度を増やす、皮膚のハリを保つ、シワを減らす、脂肪を減らすなどの働きがあり、老化予防には絶対必要なホルモンです。

しかし、成長ホルモンは30歳前後を境に分泌が減ってしまうため、質の良い睡眠をとることで可能な限り分泌を高める必要があります。

睡眠不足によって成長ホルモンの分泌が悪化すると、壊れたり、古くなった細胞を再生する働きが低下し、ニキビや吹出物、目の下のクマなど肌代謝が乱れてしまいます。成長ホルモンは日中の肌のダメージの修復や新陳代謝活性化を高める美容と健康に欠かせないものです。

 

ではこれからの暑い時期、質の良い睡眠をとるためにどうしたら良いでしょうか？

睡眠と体温の関係について 

睡眠は体温と密接な関係があります。

体温はおよそ0.5℃～1.0℃の日内変動があり、夕方に最高となり早朝に最低になります。

体温下降期に夜間睡眠が始まり、体温上昇期に夜間睡眠が終わり目が覚める仕組みになっています。普段就床している時刻よりも早く眠ろうとしても眠れないのはまだ体温が十分に低下していないからで、朝になると目が覚めてしまい、それ以上眠れなくなるのは体温が上昇しているからです。

一方、夜更かしの生活を続けていると早く眠ろうとしても早く眠ることができなくなりますが、これは就床時刻を遅らせたために、体温リズムの位相が後退してしまったためです。

このように睡眠覚醒リズムと体温リズムは同調し、互いに影響を及ぼし合っています。また、体温は睡眠の長さにも強い影響を及ぼしていて、体温下降期に睡眠が始まった場合は睡眠時間が長くなり、睡眠上昇期に睡眠が始まると睡眠時間は短くなります。

 

夜間睡眠中は24時間周期の体温リズムや副交感神経系活動の亢進による抹消血管拡張に伴う放熱作用、深睡眠中に促進される発汗作用によって放熱が促進され、体温が低下し、睡眠が深まっていきます。

しかし、蒸し暑い夏の夜は放熱が進まないため睡眠が著しく妨害されてしまいます。

 

熱帯夜を快適に過ごすためには室温を下げると同時に湿度を下げる必要もあります。

環境省は夏のオフィスの空調を28℃に設定するよう提唱していますが、寝衣や寝具を身にまとうと28℃でも暑くて睡眠を妨害してしまうので2℃低い26℃、湿度50%～60%であれば睡眠が良好に保たれます。

就床1～2時間後にクーラーのスイッチが切れるようにタイマーをセットして寝たが、暑くて途中で目が覚めたということを多くの人が経験していることと思います。

クーラーを使うと寝室の空気はすぐに冷えますが、涼しくなったからとすぐにクーラーを止めると、壁や家具からの輻射熱によって寝室内の空気が再び暖められ室温がすぐに上がってしまいます。

寝室でクーラーを使うときはなるべく就床時の2～3時間前から使用し、壁や家具を十分冷やしておく必要があります。

通常、体温は睡眠の半ば付近で最低となり、その後、起床までの間に徐々に上昇していきます。

睡眠前半に体温が低下していくことによって睡眠が深まりますので、睡眠前半にクーラーを使用することは効果的でありますが、起床直前までクーラーをつけ続け身体を冷やし続けていると体温が上昇しにくいため、朝、目覚めにくく、目覚めたときに疲れが残っていたり、身体がひどくだるかったりしてしまう睡眠慣性が強くなってしまいます。

 

このような場合は、起きた後に軽く体操をしたり、暖かいシャワーを浴びたりして交感神経系活動を高め、体温を少し上げるようにすると起床時のだるさは軽減します。

以上のような点に気をつけ、夏場の寝苦し夜を乗り切り、質の良い睡眠を心がけて美と健康に気をつけましょう。