こんにちは、さつま骨格矯正の古川です。
筋トレや運動をしている最中に顔に力が入り、無意識にくいしばりが発生していませんか？
くいしばりは首や肩に余計な力が入り、筋トレや運動のパフォーマンスの効果を落としている可能性も高いです。
筋トレ中の食いしばりを予防するためには、「ベロ（舌）の正しい位置」と「姿勢」が肝になってくるので今日から意識してみましょう。
1. ベロの位置を意識する
舌の位置（舌位）は、歯の食いしばりに直接影響します。舌が正しい位置にあると、無意識の食いしばりを予防しやすくなります。
正しい舌の位置（舌位）
1. 舌の先端を上顎の前歯の後ろ（硬口蓋の直前）に軽く触れさせる。
2. 舌全体を硬口蓋（上顎の前方部分）に軽く押し付ける。
• 舌を軽く広げ、上顎全体に触れるようにする。
3. 歯と歯の間を少し開けた状態に保つ（歯が接触していると、食いしばりが発生する）。
この舌位を「Mewing（ミューイング）」とも呼び、顎の安定と筋肉の緊張緩和に寄与します。
筋トレ中に活用するポイント
• 重い負荷を扱う際に食いしばる癖がある場合、意識的に舌を上顎に付けて力を分散させる。
• 歯を接触させないよう、舌で空間を作る感覚を持つ。
2. 姿勢を整える
姿勢が悪いと、顎や首の筋肉に過度な負担がかかり、食いしばりを誘発します。特に頭部の位置と胸郭の動きは重要です。
正しい姿勢のポイント
1. 頭部の位置（頭部前方姿勢を改善）
• 耳たぶが肩の真上に来るように頭を後ろに引く。
• アゴを引き、首を長く保つ感覚を持つ（「デコルテを広げる」意識）。
• 頭が前に出ると顎周りの筋肉が過剰に緊張するため、食いしばりが起こりやすくなります。
2. 胸郭と骨盤のアライメント
• 肋骨が前に突き出たり、腰が反りすぎたりしないように注意。
• 骨盤をニュートラルな位置に保ち、肋骨が骨盤の真上に来るようにする。
• これにより、全身の筋肉バランスが整い、顎や顔の筋肉への負担を軽減できます。
3. 足裏の安定
• 足裏全体で床を捉え、重心を土踏まずに乗せる意識を持つ。
• 足元が安定すると、全身の姿勢が自然に整います。
3. 実際の筋トレ中の実践法
1. 準備運動
• 筋トレを始める前に、舌の正しい位置と姿勢を確認する。
• 首や顎のストレッチを行い、筋肉の緊張を和らげる。
2. 呼吸と連動
• 筋トレ中に息を止めると、食いしばりが起きやすくなるため、呼吸を意識する。
• 重い動作では「吸う→力を入れる際に吐く」を徹底する。
3. セット中の意識
• 鏡で姿勢を確認し、肩や首に過剰な力が入っていないかをチェック。
• 食いしばりそうになったら舌の位置を再確認する。
4. 補助アイテムの活用
• マウスピース
筋トレ中に無意識に歯を食いしばる人には、スポーツ用のマウスピースを装着することで歯や顎の負担を軽減できます。
• 呼吸ガイドデバイス
呼吸トレーニング用のツールを使うと、呼吸と姿勢を同時に整える助けになります。
今回は「ベロ（舌）の正しい位置」と「姿勢」についてお話ししました。
筋トレ中や運動中に意識するだけで余計な力が入らなくなるため今日から実施しましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
